নাক ডাকা বন্ধে বদলে ফেলুন ৬ অভ্যাস

নাক ডাকা অনেকের কাছে বিরক্তিকর হলেও, এটি কখনও কখনও শারীরিক সমস্যারও ইঙ্গিত হতে পারে। সাধারণত ঘুমের সময় শ্বাসনালির কোনো অংশ সংকুচিত হলে বাতাস চলাচলে কম্পন সৃষ্টি হয়, আর সেখান থেকেই নাক ডাকার শব্দ হয়। তবে জীবনযাপনের কিছু পরিবর্তন এই সমস্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কাত হয়ে ঘুমান
চিৎ হয়ে ঘুমালে জিহ্বা ও গলার নরম টিস্যু শ্বাসনালির দিকে নেমে এসে বাতাস চলাচলে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই কাত হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস নাক ডাকা কমাতে কার্যকর হতে পারে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে গলা ও ঘাড়ে চর্বি জমলে শ্বাসনালি সংকুচিত হতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ওজন কমাতে এবং নাক ডাকা হ্রাস করতে সহায়ক।

অ্যালকোহল ও ধূমপান এড়িয়ে চলুন
ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করলে গলার পেশি অতিরিক্ত শিথিল হয়ে নাক ডাকার প্রবণতা বাড়ে। ধূমপানও শ্বাসনালিতে প্রদাহ সৃষ্টি করে সমস্যা বাড়াতে পারে।

নাক পরিষ্কার রাখুন
সর্দি, অ্যালার্জি বা নাক বন্ধ থাকলে শ্বাস নিতে কষ্ট হয় এবং নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়ে। প্রয়োজনে লবণ-পানির নাসাল স্প্রে বা চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যবস্থা নিতে পারেন।

নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলুন
অনিয়মিত বা কম ঘুমের কারণে শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে গলার পেশি বেশি শিথিল হতে পারে, যা নাক ডাকা বাড়ায়। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

মাথা সামান্য উঁচু করে ঘুমান
বালিশ ব্যবহার করে মাথা ১০–১৫ সেন্টিমিটার উঁচু রাখলে শ্বাসনালি কিছুটা খোলা থাকে, ফলে নাক ডাকা কমতে পারে।

কখন চিকিৎসকের শরণাপন্ন হবেন?
যদি নাক ডাকার সঙ্গে নিচের লক্ষণগুলো থাকে, তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত—

ঘুমের মধ্যে বারবার শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া
দিনে অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব বা ক্লান্তি
সকালে মাথাব্যথা
উচ্চ রক্তচাপ
ঘুমের সময় হাঁসফাঁস করে জেগে ওঠা

এসব লক্ষণ অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া-এর ইঙ্গিত হতে পারে, যা চিকিৎসার প্রয়োজন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, সাধারণ জীবনযাপনের পরিবর্তনে অনেকের নাক ডাকার সমস্যা কমে আসে। তবে সমস্যা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে বা শ্বাস-প্রশ্বাসে বিঘ্ন ঘটলে দেরি না করে নাক-কান-গলা বিশেষজ্ঞ বা ঘুম-সংক্রান্ত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।